НЕДОСИПАТИ - НЕБЕЗПЕЧНО!
17 березня відзначається Міжнародний день сну. Він започаткований у 2008 році. Сон для людини є життєво необхідним. Під час нормального і здорового сну в нашому організмі відбуваються унікальні відновні процеси, без яких нам ніяк не можна відчути бадьорість і компенсувати повноту наших сил.
Цифри і факти
• За даними медичної статистики, в світі від тих чи інших порушень сну страждає вже більше 50% всього населення.
• За останні 100 років загальний час нічного сну в середньому зменшився на 20%.
• Найбільш поширене захворювання сну – безсоння (інсомнія). Цією хворобою страждають від 11 до 35% дорослого населення різних країн світу.
• Серед основних причин безсоння - миттєвий або перманентний стрес і неврози.
• Частіше від безсоння страждають люди після 50 років і жінки.
• Інсомнія тягне за собою зниження концентрації уваги, дратівливість і зниження настрою, впливає на зниження імунітету в цілому.
• Під час сну наш організм займається самозціленням: активізує свої захисні системи, які цілеспрямовано, на клітинному рівні, впливають на хворі місця. Для цієї мети виробляється особливий білок.
• Також під час сну в організмі виробляється гормон росту соматотропін, який стимулює утворення колагену - найважливішого компоненту пружної та здорової шкіри.
• Сон допомагає захистити нас від раку, - встановили Стенфордські вчені. Саме під час нічного сну найактивніше виробляється мелатонін - гормон, що протистоїть раку.
• Коли ми спимо - наші очі тренуються. Вони здійснюють під повіками до 1 500 рухів за ніч. На думку деяких фахівців, у такий спосіб підтримується в тонусі глибинний зір - щоби вдень світ не двоївся у нас перед очима.
• Найкращим часом для сну вченими визнано період з 22 години вечора до 5-6 години ранку. Причому найціннішим для повноцінного відпочинку вважається час до опівночі.
Скільки має тривати сон?
Cон – основна складова здорового життя. Дорослі мають регулярно cпати не менше 7 годин на добу. Декому, зокрема молодим людям та людям із хронічними захворюваннями, необхідно навіть більше – 9 годин сну на добу. Лише 5% жителів Землі можуть висипатися всього за 5-6 годин. Ця їхня унікальна здатність пояснюється мутацією в гені DEC2. Можливо, саме нею володіли Наполеон Бонапарт, Юлій Цезар, Маргарет Тетчер, Леонардо да Вінчі, Томас Едісон і Уінстон Черчилль - яким вистачало для сну близько 4 годин.
Чим небезпечне недосипання?
Постійне недосипання збільшує в рази ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема:
• діабету;
• серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску;
• збільшення ваги та ожиріння;
• порушення імунної системи;
• погіршення психічного здоров'я, депресії
Також недостатня кількість сну може вплинути на вашу здатність прийняття рішень, збільшити ризик виникнення аварій на дорозі, призвести до помилок.
Як покращити якість сну: 7 простих правил
1. Готуйте очі до сну заздалегідь.
Надмірна кількість світла може негативно впливати на якість сну. Адже світло будь-якого типу може пригнічувати вироблення гормону мелатоніну, що сприяє здоровому сну. Науковці зазначають, що сині світлові хвилі мають найбільш сильну дію. Тому намагайтесь не дивитись телевізор і не гортати стрічку новини на вашому ґаджеті безпосередньо перед сном
2.Послухайте класичну музику.
Дослідження показали, що класична музика або будь-яка музика, яка має повільний ритм, допомагає швидше заснути. Слухати бажано не відразу перед сном, а за 30-45 хвилин. Окрім покращення якості сну, музика сприяє послабленню симптомів тривожності та депресії
3. Уявіть приємне для вас місце.
В одному з досліджень було виявлено, що візуалізація приємної картини чи місця сприяє швидкому розслабленню та відволікає від зайвих думок.
4. Зігрівайте ноги.
Наше тіло охолоджується завдяки процесу терморегуляції, коли ми засинаємо. Щоб посприяти цьому, науковці визначили кілька прийомів, які спрацьовують як снодійне та пришвидшують засинання. Зігрівання ніг сприяє оптимальному процесу терморегуляції та посилює загальні втрати тепла тілом. Ви можете одягнути шкарпетки або ж зробити теплу ванну для ніг, щоб швидше заснути.
5. Стежте за раціоном.
Щоб краще засинати, уникайте кофеїну (протягом 6 годин до сну), алкоголю (протягом 4 годин до сну) та великої кількості їжі перед сном. Куріння також може вплинути негативно на якість сну та швидкість засинання.
6. Почитайте книгу.
Це чудовий прийом, який допоможе відчути сонливість. Краще читати друковану книжку, аніж на телефоні чи іншому ґаджеті. Додаткове світло не сприятиме швидкому засинанню.
7. Використовуйте ліжко виключно для сну.
Не їжте в ліжку, не дивіться телевізор і не працюйте. Це має бути місце лише для відпочинку та відновлення сил.
Якщо ці поради не допомагають – варто звернутися до лікаря.
Бережіть свій сон – він є однією з запорук здоров’я організму.
Відділ комунікації, організаційної та інформаційно-роз’яснювальної роботи ДУ «Житомирський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України»
