ЯК ЗБЕРЕГТИ ПСИХІКУ?
10 жовтня -- Всесвітній день ментального здоров’я. Відзначається він з 1992 року з ініціативи Всесвітньої федерації психічного здоров’я (World Federation for Mental Health).
Цього року увага Всесвітнього дня психічного здоров'я прикута до теми профілактики самогубств. Як зазначають у ВООЗ, щороку понад 800 тисяч чоловік вмирають в результаті самогубства, або один випадок смерті кожні 40 секунд. Окрім того, за останні 45 років показники самогубств зросли у всьому світі на 60%. У деяких країнах самогубство є однією з трьох основних причин смерті серед людей у віці 15-44 років і другою за значимістю причиною смерті у віковій групі від 10 до 24 років. Однак ці цифри не враховують спроби самогубств, які відбуваються в 20 разів частіше, ніж завершені самогубства.
Наукові дослідження свідчать про те, що більшість людей можуть самостійно, навіть без спеціальних професійних втручань кризових психологів, слідкувати за тим, щоб бути в певному психоемоційному стані рівноваги, відновлювати свою саморегуляцію. Вчіться прислухатися до себе та своїх потреб, аналізувати ситуацію, щоб зважуватися на наступні кроки й життєві рішення. Варто пам’ятати, що психіка вразлива. Але розуміння того, як її підтримати, допомагає самому собі, створює реальне «бачення» ситуації, дає можливість критично мислити в складних обставинах.
4 правила особистої психологічної гігієни:
По-перше, обов'язково дозуйте новини. Адже їх багато і звідусіль, і зараз вони не надто приємні. Якщо постійно спостерігається негативний фон -- наша психіка дуже швидко дестабілізується і надалі привести її до адекватного стану важко. Тобто: зранку можна почитати, побачити новини; трохи подивитися вдень; а ось перед сном не варто читати новини. Дотримуйтеся офіційних повідомлень щодо повітряної тривоги, перебувайте в укриттях. Але більше ніж пів години-годину сумарно на добу в інформаційному просторі не перебувайте.
По-друге, не забувайте про обов'язкові побутові справи. Паніка вмикається тоді, коли ми абсолютно не займаємося тим, до чого звикли. Тому перемикайтеся на ті справи, які робили до війни. Якщо ви маєте можливість працювати (навчатися) -- намагайтеся це робити. Зрозуміло, що може бути не той емоційний фон, щоб повністю поринути в роботу. Але намагайтеся виконувати свої функціональні обов'язки.
По-третє, якщо ви перебуваєте поруч із людьми зі слабкою психікою, із дітьми, які не можуть ще керувати своїми емоціями -- як би вам не було страшно, переповнювала злість чи агресія, намагайтеся керувати своїми емоціями, не демонструйте іншим свої внутрішні переживання.
По-четверте, намагайтеся розслаблятися через заняття хобі, те, що зараз доступне: малювання (коли немає світломаскувального режиму), співи, прослуховування музики, фізичні вправи, зарядка, гімнастика, перегляд фільмів ваших улюблених жанрів. Це розвантажує нервову систему. Також читайте книги. Намагайтеся спілкуватися з рідними не тільки на тему війни і обміну новинами, але й на нейтральні теми, обговорюйте плани на найближче майбутнє. Не забувайте про духовну сферу життя та релігію.
Важливі правила утримання психічного здоров’я під час війни
В умовах реалій українського сьогодення ми повинні проявляти свою соціальну природу і турбуватися не лише про себе, а й про оточуючих. Якщо людина знаходиться в шоковому стані після бомбардування або у неї трапилася панічна атака, ви можете зробити наступне:
• Якщо є можливість, виведіть людину на свіже повітря. Якщо ні, посадіть або покладіть та дайте попити води.
• Підтримуйте тілесний контакт – візьміть за руку або обійміть, якщо це хтось із близьких. Фізичний контакт – базова, але дуже важлива річ, яка допомагає відчути присутність у реальності через тіло.
• Після фізичного контакту переходьте до розмов. Запитайте, що людина бачить навколо себе, чи бачить вона вас. Запитайте, наприклад, чи вона в окулярах або якого кольору на ній куртка. Це поверне людину в реальність.
• Весь цей час тримайте свій тон під контролем, говоріть спокійно, щоб не здалося, що ви теж у паніці. Намагайтеся дихати разом із постраждалим та переводити дихання на живіт.
• А ось чого точно не можна робити, коли хтось панікує -- то це говорити «контролюй себе!», «заспокойся!», «візьми себе в руки!». Повірте, це не допомагає. Краще сказати: «я тут, я з тобою, я нікуди не піду, дихай».
Якщо навіть із цими порадами ви не досягаєте нормалізації психічного стану, звертайтесь по професійну допомогу до психолога чи психотерапевта.
Відділ комунікації, організаційної та інформаційно-роз’яснювальної роботи ДУ «Житомирський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України»
