Тарілка здорового харчування

Дата: 20.01.2025 14:07

Кількість переглядів: 31

Представництво Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні пропонує десять простих порад від нутриціолога, які допоможуть батькам із легкістю дотримуватися принципів здорового харчування та подавати гарний приклад дітям

Харчуйтеся регулярно.

Організм як дорослого, так і дитини потребує постійного надходження поживних речовин: білків, вуглеводів і якісних жирів, а також мікроелементів. Якщо дотримуватися режиму харчування — не пропускати основні прийоми їжі та їсти приблизно в один і той самий час щодня, внутрішні процеси відбуватимуться правильно, а ви почуватиметеся енергійними та бадьорими.

Їжте усвідомлено: відкладіть смартфон і вимкніть мультфільми.

Сучасний швидкий темп життя спокушає поєднувати споживання їжі з іншими активностями — читанням книги, переглядом телевізора, планшета чи телефона. Проте найкраще під час трапези зосередитися на їжі: відтінках смаку, її текстурі й температурі. Їжте усвідомлено. Це дозволить вам вчасно зрозуміти, що ви вже наситилися, та по-справжньому насолодитися їжею.

Читайте етикетки.

Візьміть за звичку читати склад продуктів. Це дієвий спосіб контролювати кількість солі й цукру в раціоні. Пам’ятайте: сіль та цукор часто містяться у хлібі, різноманітних соусах, ковбасах, сосисках, напівфабрикатах. Коли ви купуєте продукт, ви маєте розуміти, з чого він складається. Якщо якийсь інгредієнт викликає сумніви — залиште товар на полиці. Також звертайте увагу на клітковину — це той компонент, який має бути в раціоні.

Віддавайте перевагу ненасиченим жирам.

Жири можна розділити на два типи: природного походження і штучні (у їхню структуру втрутилася людина). А також за типом хімічного зв’язку жири бувають насичені й ненасичені. До раціону варто додавати ненасичені жири природного походження. Вони містяться в неочищених оліях першого віджиму, насінні, горіхах, авокадо, оливках, жирній рибі.

Заздалегідь плануйте перекуси.

Якщо ви щодня обідаєте на роботі, а ваша дитина повертається додому ближче до вечора, беріть із собою та давайте дитині ланчбокс, сформований за правилами Тарілки здорового харчування. Головний секрет вдало зібраного ланчбокса — планування. Поміркуйте заздалегідь, що візьмете з собою, купіть необхідні продукти чи зробіть заготовки ввечері попереднього дня.

Не переїдайте.

Переїдання створює додаткове навантаження на органи травлення, тож якщо відчуваєте, що вже наситилися — відсуньте тарілку. Найпростіше переїсти їжею глибокої переробки на кшталт цукерок, сухариків, солоних горішків, сосисок. Такі продукти містять багато солі, цукру і жирів. А ось з’їсти занадто багато овочів, фруктів, сочевиці чи вівсянки набагато складніше. Вибір очевидний.

Уникайте напоїв, що містять цукор.

Вода — найкращий напій як для дорослих, так і для дітей. Також хорошим варіантом для втамування спраги є трав’яні чаї, вода з м’ятою або шматочками фруктів чи ягід. Останній напій зазвичай подобається дітям, тож запропонуйте його дитині замість магазинного лимонаду. Якщо готуєте компот чи узвар, не додавайте цукор.

З’їдайте п’ять порцій овочів і фруктів щодня.

Різноманітні та різнокольорові овочі, фрукти, ягоди — джерело вітамінів та мікроелементів. Що більше кольорів на вашій тарілці, то корисніша вона для організму. Розширюйте свій продуктовий кошик: не ігноруйте зелень і коренеплоди. Зелень додавайте до салатів, а коренеплоди смачно запікати та додавати в рагу.

Їжте десерт після повноцінного прийому їжі.

Десерт замість обіду чи сніданку — не найкраща ідея. Якщо хочете чогось солодкого, з’їжте його після повноцінного прийому їжі. Чудовий варіант — солодощі, приготовані власноруч. Так ви зможете контролювати якість інгредієнтів, наприклад, додати цільнозернове борошно, зменшити кількість цукру.

Прості формули, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:

Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.
Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.
Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м’ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.